Основы и техника медитации для начинающих: рекомендации по применению на практике

техника медитации Первые сведения о медитации как механизме самопознания и саморегуляции дошли до нас с Древнего Востока, где эта практика изначально была тесно связана с религией, в частности, индуизмом, суфизмом (направлением в исламе) и одной из мировых четырех религий – буддизмом.

На Западе в 60 – х гг. прошлого века распространилась так называемая светская модификация медитации, основные принципы которой послужили основой некоторых направлений современной психологии, например, трансперсональной и гештальт – психологии. В нашей стране различные техники медитации наиболее детально рассмотрены в книге Т. И. Ахмедова и М.Е. Жидко « Психотерапия в особых состояниях сознания».

В современном мире медитация утратила свое первоначальное значение и стала скорее средством, нежели целью и образом жизни, хотя нет правил без исключений, и для части человечества, находящейся в духовном поиске, она по-прежнему наполнена эзотерическим смыслом. Подобным образом, к примеру, обстоят дела во многих школах боевых искусств, действующих при тибетских монастырях.

В данной статье мы рассмотрим медитацию в узком понимании этого слова, иными словами, как инструмент управления собственной психикой . Итак,

Теория

основы медитации Что нам дает медитация?

  • Умение концентрировать внимание;
  • навыки самонаблюдения и самоотчета;
  • развитие критического мышления;
  • рост творческого потенциала;
  • регуляция жизненно важных процессов организма, таких как дыхание и сердцебиение;
  • релаксация и восстановление энергетического баланса.

И это далеко не полный перечень преимуществ медитации . Как следствие внутренних изменений начнет меняться мир вокруг вас, который, как известно, подобен зеркалу и возвращает нам в отражении все то, что мы посылаем вовне. Поэтому смело можно дополнить вышеизложенный список еще как минимум двумя пунктами :

  • Налаживание межличностных взаимоотношений с окружающими;
  • улучшение качества жизни .

Если вы уже исполнены энтузиазма и готовы начать, вам важно знать

Основы медитации

  • обучение медитации « Здесь и сейчас» , который призывает жить исключительно в настоящем, не копаясь в прошлом и не тревожась о будущем.
  • Принцип осознанности предполагает предельную внимательность к своим ощущениям и окружающему миру.
  • Принцип растождествления гласит: « Вы не есть ваше тело; вы не есть ваши мысли; вы не есть ваша личность. Ваша сущность гораздо глубже, и ваша задача – осознать ее и познакомиться с собой настоящим».
  • Принцип безоценочного отношения . Безусловное принятие себя, ситуации и других индивидуумов. Созерцание без навешивания ярлыков «хорошо» или «плохо».
Соблюдение всех этих принципов достаточно сложно для среднестатистического обитателя нашей планеты со своими устоявшимися убеждениями, стереотипами и привычкой определенным образом реагировать на обстоятельства.

Но сложно – не значит невозможно, и при наличии должной мотивации они будут приняты в вашу систему ценностей.

Теперь поговорим о том, с чего начать.

Практика

навыки медитации Во-первых, следует выбрать время, которое вы можете посвятить только себе, и место, где вас никто не побеспокоит. Далее можете приступить непосредственно к приготовлениям, которые впоследствии могут принять форму некоего ритуала. Это будет способствовать вашему быстрому настрою на нужный лад.

Что касается нюансов, здесь все зависит от вашей фантазии и индивидуальных особенностей. Но существует ряд общих условий , которые стоит обозначить.

Освещение – мягкое и приглушенное; музыка – негромкая и мелодичная; помещение – проветренное; запахи – приятные и умеренные; место, где вы планируете расположиться, будь то кресло, диван или голые доски – удобное. Таким образом, задействованы почти все органы чувств: зрение, слух, обоняние и осязание.

Не рекомендуется проводить медитацию лежа: велика вероятность банально уснуть. Классическая поза лотоса – тоже не лучший вариант для новичка. Лучше всего сесть так, чтобы вам было комфортно, при этом придерживаясь следующих рекомендаций: руки должны быть расположены ладонями вверх, а спина по возможности прямая.

Техники медитации

домашняя медитация Из всего многообразия существующих техник мы выбрали те, которые достаточно просты в исполнении и не перегружены инструкциями, что делает их привлекательными для начинающих.

  • Медитация с помощью мантры – повторяющегося звука или набора звуков. Самая простая мантра – «Ом». Сядьте удобнее; глаза могут быть открыты, если есть потребность, можно их и прикрыть. Сделайте медленный глубокий вдох и на выдохе начинайте протяжно произносить мантру .Сосредоточьтесь на своих ощущениях, почувствуйте вибрацию внутри тела. Повторите столько раз, сколько вы сможете это делать с удовольствием, без усилия.
  • Медитация на дыхание . Все внимание – на собственном дыхании, при этом не пытайтесь дышать как-то особенно, не контролируйте, наблюдайте. Чтобы упростить задачу и не отвлекаться, при вдохе можно мысленно повторять слово «дыхание», а при выдохе вести счет. Например: «дыхание-раз», «дыхание-два» и так до десяти, потом можно повторить цикл.
  • Медитация на объект . Объектом может служить любой предмет – картина, элемент дизайна, узор на обоях. Направьте взгляд на выбранный предмет и в течение нескольких минут пристально всматривайтесь в него так, словно ничего другого вокруг вас больше не существует. Постепенно расфокусируйте взгляд. Теперь вы смотрите одновременно на объект и в никуда. Наблюдайте за своими ощущениями. Фиксируйте моменты полного расслабления и спокойствия, старайтесь задержаться в этом состоянии как можно дольше, но без принуждения.
  • Мышечная медитация. Поочередно, двигаясь сверху вниз, расслабляйте разные группы мышц. Начните с мышц лица, шеи, далее двигайтесь к плечам, грудной клетке и ниже. Закончите стопами. Если почувствовать и расслабить мышцы сразу не получается, попробуйте действовать от обратного: сначала напрягите их до предела, потом отпустите – расслабление придет само собой.
Важно: какую бы технику вы ни выбрали, вначале будет сложно сосредоточиться и не отвлекаться, и самый весомый отвлекающий фактор – ваши собственные мысли. А самая распространенная ошибка новичков – пытаться подавить их усилием воли, что приводит к дискомфорту, раздражению и нередко к головной боли. Оставайтесь наблюдающим.

Представьте свои мысли в виде облаков, проплывающих высоко над вами по ясному летнему небу. Не хватайтесь ни за одну из них, но и не создавайте ненужного напряжения, чтобы их прогнать. Пусть себе плывут.

В завершение хочу пожелать вам удачи на тернистом, но увлекательном пути самосовершенствования и духовного роста. Пусть первые попытки не увенчаются немедленным успехом – пробуйте снова и снова, и наступит момент, когда вы поймете, зачем все это было нужно.